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Cibi per un colesterolo buono

Cibi per un colesterolo buono:    di Daniela Mainardi (*)

Riduzione di attività fisica, sedentarietà crescente, stress di varia natura compensati da pasti irregolari, vi

vande abbondanti, cibi allettanti…  e così il colesterolo finisce  fuori controllo sino a generare situazioni ad alto rischio.

Sono numerosi gli studi dai quali risulta che un eccesso di colesterolo nel sangue  favorisce l’infarto, l’ictus, l’ipertensione e l’arteriosclerosi. Ciò nonostante  questo strano protagonista  essenziale per la nostra salute continua a sfuggire dal controllo. Il problema riguarda tutti ma è di particolare rilievo per chi è affetto da disabilità motoria, ipocinesi, è in sovrappeso o obeso. Sono state le abitudini alimentari  del mondo più economicamente sviluppato, unite alla sedentarietà, ad aver reso il colesterolo un “fattore di rischio” che, a questo punto, è diventato opportuno controllare.

Cos’è il Colesterolo?

E’ una molecola non solubile utile e indispensabile che svolge funzioni vitali per il nostro corpo. Aumenta l’integrità della membrana cellulare,  entra nella costituzione degli ormoni  steroidei (cortisolo e ormoni sessuali),  assicura la capacità di sintetizzare la vitamina D. E’ anche  un antiossidante e combatte i radicali liberi.

Viene  prodotto  per il 70-80% dal nostro corpo e per il restante 20-30%  è assimilato dall’ esterno dai cibi ricchi di  grassi saturi, come il grasso bianco che si trova nella carne animale o nel burro. Non esiste una via biochimica per la sua demolizione e questo pone il problema di eliminarne l’eccesso. Per essere trasportato nel sangue ha bisogno di essere inglobato in molecole più grandi (lipoproteine) che lo rendono:

  • LDL (low density lipoproteins) quando  è legato a lipoproteine a bassa densità che lo trasportano dal fegato agli altri organi, depositandolo però anche nelle arterie dove si possono generare  placche ateriosclerotiche. Il colesterolo così depositato può provocare il restringimento dei canali o staccarsi sino a ostruire un’arteria troppo piccola  con conseguente  infarto. Per questo è comunemente  detto “cattivo”, il suo valore elevato è raramente causato da fattori genetici e in molti casi deriva dalle abitudini  alimentari.
  • HDL  (high density lipoproteins) quando  è legato a lipoproteine ad alta densità  che dai vari organi , rimuovendo anche quello in eccesso nelle arterie, lo trasportano al fegato che provvede  a smaltirlo. E’ definito “buono” perché ripulisce i vasi sanguigni spazzando via dalle pareti il colesterolo LDL.

Quando ci si deve preoccupare? 

Se dall’esame del sangue risultano valori differenti da quelli “desiderabili” sottoriportati, che sono normalmente considerati riferimenti validi per soggetti adulti  in assenza di patologie concomitanti e altri fattori di rischio.

  • COLESTEROLO TOTALE: il valore desiderato è minore di 200 mg per decilitro
  • COLESTEROLO HDL: il valore desiderato è maggiore di 40 mg per decilitro
  • COLESTEROLO LDL: il valore desiderato è minore di 130-160 mg per decilitro

I range  sono presenti nelle linee guida del Ministero della Salute (2004) (1) , vi sono stati poi aggiornamenti nelle linee guida internazionali (2013) tuttora in corso (2016) tendenzialmente  più restrittivi sul  livello di colesterolo totale e LDL , ma quelli ritenuti di fatto  “desiderabili”  sul territorio nazionale risultano in genere  leggermente differenti a seconda del laboratorio di analisi e devono essere sempre interpretati dal medico curante.

 Il livello  di colesterolo desiderabile varia poi  da individuo a individuo per fattori legati ad alimentazione, attività fisica, stile di vita e predisposizione genetica, per cui, oltre a guardare la sua concentrazione totale nel sangue, si deve considerare anche il rapporto  fra colesterolo totale e HDL per definire il corretto Indice di Rischio Cardiovascolare .

E’ bene che tale rapporto sia valutato dal medico curante che considererà anche altri fattori di rischio molto significativi  come il fumo, il sovrappeso, l’ipertensione, patologie concomitanti, ecc.

Con quali alimenti si può abbassare il colesterolo LDL quando è alto?

Si richiede una doppia strategia alimentare da adottare contemporaneamente per ridurre  il colesterolo LDL con benefici anche su quello totale:

  1. Aggiungere gli alimenti che abbassano LDL
  2. Ridurre drasticamente gli alimenti che aumentano LDL 

Per fortuna molti  cibi svolgono questi compiti in vari modi. Alcuni cibi vegetali hanno una percentuale elevata di fibre solubili e, a differenza di quelle insolubili, si mescolano all’acqua formando una gelatina viscosa capace di trascinare  il colesterolo fuori dal corpo prima che entri in circolazione.

La quantità giornaliera accettabile di fibre totali  suggerita dagli organismi internazionali  è  di 25 gr al giorno. Tuttavia si è visto che il consumo di alimenti ricchi di  fibra come i cereali integrali, la frutta e  la verdura, che apportano più di 25 gr al dì di fibra, aiutano a mantenere il controllo del peso e riducono il rischio di malattia cardiaca e di diabete di Tipo 2. Le linee guida nutrizionali suggeriscono di acquisire  almeno dai  5 ai 10 grammi provenienti dalla fibra solubile.

Altri cibi, come gli oli vegetali,  sono ricchi di grassi polinsaturi e abbassano direttamente l’LDL , altri ancora  contengono particolari composti  vegetali, che rallentano o evitano l’ assorbimento del colesterolo.

Quali sono i cibi da preferire?

Avena. Una semplice  tazza di farina d’avena o di cereali a base di avena per la prima colazione fornisce da 1 a 2 grammi di fibra solubile. Si possono poi aggiungere una banana o alcune fragole. Quando la si vuole cucinare bisogna ricordarsi che l’ammollo richiede  6 ore e la bollitura 30 minuti.

 

 

Orzo e altri cereali integrali. Come avena e crusca di avena, l’ orzo e altri cereali integrali possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, principalmente attraverso la fibra solubile. L’orzo mondo e quello decorticato richiedono un  ammollo di 12 ore e cotture di 50 e 60 minuti. L’orzo perlato non necessita di ammollo e cuoce in 20 minuti.

 

 Fagioli. Sono particolarmente ricchi di fibra solubile. Hanno una digestione lenta, il che consente di sentirsi sazi più a lungo dopo un pasto. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso. Appartengono alla famiglia delle leguminose che consente tante scelte: dai fagioli alle lenticchie, dai ceci ai fagioli dagli occhi neri, e tanti modi di preparazione. Per essere cucinati i fagioli secchi richiedono un ammollo di 12 ore e una cottura di circa 1 ora. Alle lenticchie bastano 6 ore di ammollo e 30-40 minuti di cottura.

 

Melanzane. Questa verdura a basso contenuto calorico è una  buone fonte di fibra solubile. E’ quindi particolarmente adatta al regime alimentare di coloro che devono tenere sotto controllo il loro peso. Prima di cuocerle è buona regola cospargerle di sale e lasciarle per circa mezz’ora a perdere l’acqua amarognola. Quindi lavarle rapidamente o, se le si vogliono  più saporite, tamponarle con carta da cucina.

 

 

Noci. Mangiare mandorle,  noci, arachidi e altra frutta secca fa bene al cuore. Cinquanta /sessanta grammi di noci al giorno possono rendere l’LDL leggermente inferiore, dell’ordine del 5%. Necessitano però di una masticazione lenta e sono da evitare per coloro che soffrono di diverticolosi.

 

 

Oli vegetali. L’utilizzo di oli vegetali liquidi come l’extravergine di oliva (meglio se spremuto a freddo), girasole, e altri in sostituzione di burro o lardo, aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL .

 

 

Mele, uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa LDL.

 

 

 Soia. Consumando 25 grammi di proteine di soia al giorno (280 grammi di tofu o 2 tazze e mezzo di latte di soia) si può abbassare LDL dal 5% al 6%. E’ preferibile  la soia non geneticamente modificata.

 

 

Pesce Azzurro  . Mangiare questo tipo di  pesce  ( non i crostacei) due o tre volte alla settimana può abbassare LDL in due modi: sostituendo la carne, i cui  grassi saturi amplificano l’LDL, e, fornendo grassi omega-3 ipolipemizzanti che riducono i trigliceridi nel sangue e rendono più fluido il sangue  proteggendo il cuore.

 

Quali i cibi da ridurre o eliminare?

  • I grassi trans (TFA): vanno  ridotti al minimo o  eliminati.  Sono presenti nella carne bovina, nel grasso di agnello e montone e nei prodotti derivati dalla loro carne e dal loro latte,  in prodotti da forno, creme,  come cracker, torte, dolci e biscotti, e nei cibi fritti. Non hanno valore nutritivo, sono dannosi per il cuore, aumentano i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi e riducono i livelli di colesterolo HDL.
  • Grassi saturi: è preferibile limitare l’assunzione di cibi che includono prodotti di origine animale, come la carne rossa, latticini interi, grassi e uova, e anche alcuni oli vegetali, come l’ olio di palma, di cocco e burro di cacao.
  • Carboidrati ad elevato indice glicemico come le patate, i cereali raffinati, lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate  sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue che attiva l’insulina e pertanto è  preferibile limitarne l’assunzione.

Dove trovare le informazioni sul colesterolo presente in ciascun alimento?

Per conoscere puntualmente i valori di cortisolo contenuti nei singoli alimenti si possono consultare  le tavole  alimentari IEO riportate da Mondohonline. Qui di seguito un elenco sintetico dei cibi  da sconsigliare o da preferire nei casi di colesterolo alto:

                             CIBI PER IL COLESTEROLO ALTO
SCONSIGLIATI DA PREFERIRE
  • Agnello e maiale
  • Frattaglie ed affettati
  • Latte intero
  • Formaggi stagionati
  • Gelato
  • Tuorlo d’uovo
  • Prodotti da forno
  • Olio di cocco  o palma
  • Maionese industriale

 

  • Cereali integrali
  • Pesce Azzurro
  • Carne magra (pollo, tacchino)
  • Latte scremato, yogurt magro
  • Ricotta
  • Sorbetti
  • Cacao in polvere
  • Olio d’oliva extravergine 
  • Frutta e verdure fresche
  • Frutta secca, semi e noci

Daniela  Mainardi – medico in Milano – Terapie Nutrizionali

(1) vedere linee guida del Ministero della Salute , per gli aggiornamenti  Società Europea di Cardiologia, American College of Cardiology (ACC), American Heart Association (AHA) e  Istituto Superiore della Sanità, congresso Società europea cardiologia agosto 2106

 Una ricetta ‘buona’: Crema Budwig (per 1 persona)

(consigliata  per la prima colazione)

INGREDIENTI :

  • Un cucchiaio di semi oleosi crudi finemente macinati al momento: a scelta tra girasole, sesamo o zucca.
  • Aggiungere 6/7 mandorle, oppure  4/5 noci , oppure 10 nocciole.
  • Yogurt magro biologico (125gr.)
  •  Un cucchiaio  (20gr.) di semi di lino, scuri o dorati, macinati al momento.
  • Un cucchiaio colmo (20 gr.) di cereali integrali crudi biologici a scelta tra: riso, grano saraceno, avena, orzo mondo, quinoa, amaranto

  • Una piccola banana matura o due cucchiai di miele o un cucchiaino di zucchero di canna integrale 
  • Frutta fresca di stagione (150 gr)
  • Il succo di mezzo limone o il frutto a pezzi.
 

PREPARAZIONE :

Macinare  finemente tutti  i semi. Frullare lo yogurt magro con la banana  e il succo di limone. Sbucciare e lavare la frutta  riducendola in pezzetti. Unire tutti gli ingredienti. Accompagnare con una tazza di tè verde o di caffè d’orzo.

 

1 commento per Cibi per un colesterolo “buono”

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