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L'acqua negli alimenti e il piatto della salute

L’acqua  negli alimenti  e il piatto della salute  –  di Daniela Mainardi (*)

Non esistono  formule magiche uguali per tutti per definire il piatto ideale. Ogni persona è un caso a sè, che si modifica a seconda dei momenti e delle situazioni, pertanto per qualsiasi scelta relativa alla propria nutrizione specifica si deve sempre ricorrere al parere del medico o di un altro operatore sanitario qualificato. 

Perfettamente consapevoli di questo imperativo professionale, gli esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health hanno elaborato a scopi prettamente divulgativi una risposta orientativa e di carattere generale che ha il pregio di applicare in modo molto semplice e concreto le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori del WCRF

Ne è scaturito uno Healthy Eating Plate una guida basata sulle più aggiornate conoscenze scientifiche e riproposta anche in Europa dallo IEO (Istituto Europeo di Oncologia).
E’ così nato un semplice schema riassuntivo  che riporta quella che dovrebbe essere la composizione media di un pasto  da consumarsi nell’arco della giornata.

E’ importante rilevare che la sua composizione è formata in prevalenza da alimenti più ricchi d’acqua , in coerenza con le raccomandazioni di limitare il consumo di carni rosse  espresse anche dall’OMS (Organizzazione Mondiale per la Sanità), preoccupata della evidente relazione tra diffusione di tumori e consumo di questo tipo di alimenti. 

 

 

Questi i punti dello schema riassuntivo:

Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura

  • Il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello)  va limitato e vanno  evitati i salumi.
  • Altre fonti proteiche, da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini (meglio freschi e magri).
  • I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniti ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, vanno consumati almeno 3 volte alla settimana.
  • Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un’importante fonte di grassi essenziali, andrebbe consumato 3 volte alla settimana.

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine

  • La frutta può rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate. 
  • Le verdure non rappresentano solo un contorno: ad esempio sgranocchiare della verdura fresca mentre si apparecchia la tavola, aiuta a tenere a bada il senso di fame. Si può anche aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti. Vanno comunque sempre preferiti i prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.

I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto

  • Sono da preferire i cereali in chicco, come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi.
  • Ogni volta che è possibile è meglio consumare sia pane che pasta integrali. Quando si acquistano prodotti integrali occorre assicurarsi che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale. 

Il condimento da privilegiare è l’olio extravergine d’oliva

  • E’ da prediligere l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.
  • Se  si utilizzano gli oli di semi, vanno preferiti  quelli spremuti a freddo.
  • Fare uso di spezie ed erbe aromatiche  per arricchire di sapore e di salute il proprio pasto.

Ne è derivata una  piramide  alimentare  che visualizza i cibi da preferire ponendoli alla sua base: questa piramide aggiorna e modifica quella creata originariamente nel 1992 dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura Statunitense) che si basava molto sul consumo di cereali e derivati.

 L’importanza ecologica degli alimenti più ricchi di acqua

Interessante è rilevare che a questa piramide alimentare per gli umani  ne corrisponde una esattamente capovolta  per l’ambiente se si considera la quantità di acqua che viene consumata per produrre gli alimenti elencati.

Il consumo di risorse idriche in agricoltura  è  infatti massimo per la produzione di carni e minima per i cereali e gli ortaggi cioè proprio per gli alimenti che sappiamo essere per noi i  più ricchi d’acqua .

Tutto questo significa che se ci nutrissimo seguendo i precetti della piramide alimentare che  ci procura la salute personale genereremmo anche un comportamento sostenibile  per la salute dell’ambiente.

La buona nutrizione  comporta  dunque anche una buona idratazione che deriva anche dall’ assunzione di  risorse idriche attraverso tipi di  alimenti che  ne  necessitano poche  per essere prodotti.

In questo modo  l’ambiente è più salvaguardato mentre  il nostro corpo può raggiungere il suo equilibrio idrico integrando con certi alimenti  l’ assunzione di acqua in forma liquida ( potabile dal rubinetto o minerale in bottiglia che sia ) senza ricorrere alle bibite zuccherate .

E’ bene quindi conoscere i cibi a più alto contenuto di acqua  e la tabella dei macronutrienti di Mondohonline  ci aiuta  molto permettendoci di  ordinare tutti gli alimenti in base al loro contenuto di acqua. Per semplicità  riportiamo  qui di seguito i primi 11  alimenti più ricchi di acqua scelti tra gli ortaggi e i frutti più comuni .

Alimenti

 gr. di H2O per 100 gr di alimento
Cetrioli 96,5
Lattuga  da taglio 95,6
Ravanelli 95,6
Cocomero 95,3
Cicoria 95,0
Pomodori pelati 94,7
Bieta 94,5
Cardi 94,3
Fiori di zucca 94,3
Pomodori d’insalata 94,2
Asparagi in scatola 94,0

 (*) Medico – Terapie Nutrizionali

 

 


 

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