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I ritmi circadiani della nutrizione: verso la cronodieta

 di Daniela Mainardi (*)

Il recente Nobel per la medicina (1) ha premiato la scoperta  del meccanismo molecolare che controlla il ritmo circadiano, il regolatore del  comportamento biologico di tutti gli organismi viventi. Sonno, fame, rilascio di ormoni, pressione del sangue e temperatura  seguono dunque un “orologio biologico” che ci permette  di adattare la nostra fisiologia all’ambiente in cui viviamo.

Le abitudini acquisite dalla nostra cultura anche a tavola però non sempre seguono questi ritmi, neppure facilitano la comprensione  delle differenze che esistono tra ‘Alimentarsi’ per saziarsi e soddisfare impulsi emozionali e ‘Nutrirsi‘ per rafforzare la nostra salute. 

Orari e luoghi di lavoro, situazione stressorie legate alla vita quotidiana come il jet lag portano poi a dimenticare la necessità di rispettare anche i ritmi biologici più essenziali dell’organismo umano.

Confezionare il giusto “pane quotidiano” per il nostro benessere  sembra davvero complicato, non è affatto sufficiente che vi sia sempre la quantità di calorie necessaria a soddisfare il nostro fabbisogno energetico, occorrono anche  certi tipi di nutrienti e che ci siano messi a disposizione in  precisi momenti  della giornata.

I ritmi corretti  non sono quelli indotti dalla pubblicità

Con gli stimoli della pubblicità scegliamo, in modo più o meno consapevole, l’alimento più gustoso e attraente, ma il riconoscimento del cibo che più ci nutre viene invece deciso da un processo che sfugge alla nostra consapevolezza e riguarda i “principi nutritivi “(2) indispensabili al nostro corpo. Sono tesori nascosti in diversa misura in ogni alimento e che, a seconda dell’orario di assorbimento, hanno effetti differenti sulla nostra salute.

Oltre a rifornirci della corretta quantità di calorie, dobbiamo quindi anche imparare a selezionare le fonti e i tempi delle calorie assorbite perché nutrirsi significa dare al corpo nel momento giusto tutte le vitamine, sali minerali e oligoelementi, e tutte le sostanze che permettono alle nostre cellule di rigenerarsi.

Per capire cosa accade siamo quindi costretti a metterci nei panni della cellula che attiva i suoi “processi metabolici” (3). Stiamo parlando di trasformazioni chimiche indispensabili per ricavare l’energia che ci occorre. Sono processi vitali che si occupano per conto nostro delle fasi di rigenerazione e di degradazione della materia vivente. Questi processi non dipendono dalle culture e seguono un loro ciclo giornaliero collegato a quello più generale che regola i ritmi delle nostre attività vitali e in particolare ormonali quotidiane.

Ogni ventiquattro ore circa, come per tutti gli organismi viventi, anche per noi si ripetono regolarmente certi processi fisiologici legati ad esempio al sonno e alla veglia, che sono regolati da fattori interni di natura genetica (orologio biologico) e da fattori esterni (per es. luce e temperatura).

Questi processi sono detti circadiani (dal latino cìrca – dies) e di loro dobbiamo tenere conto anche per decidere quando e cosa mangiare.

Il nostro ritmo circadiano è, infatti, coinvolto nella regolazione e nella produzione di enzimi e ormoni, che a loro volta sono cruciali per il nostro metabolismo. Un’alterazione in questo delicato centro di comando fisiologico può portare a sua volta a uno squilibrio ormonale, a obesità, a problemi psicologici e disturbi del sonno, e viceversa. Da qui nasce l’esigenza di una nutrizione che rispetti i ritmi fisiologici scanditi dallo scorrere del tempo.

Sincronizzarsi con i nostri ‘geni orologio’ (‘PER’)… per star bene.

Un gruppo di ricercatori americani (4) ha mostrato come il consumo eccessivo di cibo e in particolari di grassi saturi possa alterare le basi dei ritmi circadiani e il controllo dell’appetito, con importanti conseguenze in termini di controllo del peso.

E’ del resto noto anche che gli orari dell’assunzione degli alimenti hanno un’importanza fondamentale nel definire un corretto regime alimentare. Lo testimoniano le patologie riscontrate in chi è sottoposto a turni notturni di lavoro (insonnia, problemi digestivi, malattie all’apparato gastroenterico e cardiovascolare) di cui si occupa l’ European Food Information Council (5) ma anche, più semplicemente, alla moderna destrutturazione dilagante dei nostri pasti .

Tutto ciò avviene per il fatto che la regolarità di numerosi circuiti fisiologici e del metabolismo dipendono, in parte, dall’attività di ‘geni orologio’ la cui espressione oscilla periodicamente durante le ventiquattro ore.  

Sincronizzare i ritmi alimentari con quelli circadiani ha quindi un effetto benefico anche per la cura di certi disturbi alimentari. E’ il risultato cui è pervenuta una ricerca condotta in Israele (6) dimostrando che la regolarità dei pasti permette di attenuare gli effetti negativi dell’obesità, in questo caso volutamente indotta dalla dieta.

 Se ne può concludere quindi con il prof. Joe Bass (4)  che “i cicli del metabolismo e quelli dei ritmi circadiani sembrano alimentarsi l’uno con l’altro, creando un circolo vizioso”. Quando comincia l’incremento di peso, l’orologio interno ne è disturbato, esacerbando il problema originale: il metabolismo ne è influenzato negativamente, aumentando la propensione a sviluppare obesità e diabete.”

Quando si ristabilisce una sintonia tra pasti assunti e cicli circadiani, lo stato di salute ne trova giovamento.  La nutrizione che ne risulta ci aiuta a scegliere il cibo in base alle fasi del ciclo circadiano, che si può riassumere in due fasi:

1) Catabolica – dal sorgere del sole al suo massimo sino alle prime ore del pomeriggio (h. 15) si brucia tutto il cibo ingerito che è utilizzato per l’energia necessaria al lavoro da svolgere quotidianamente.

2) Anabolica –  dalla massima altezza del sole dalle 15 in poi  si accumula tutto ciò che si introduce come cibo e costituisce le nostre riserve energetiche .

Ne deriva l’avvertenza di carattere generale secondo cui è molto importante che l’assunzione del cibo sia mantenuta costante e regolare in base a un modello presente nelle diverse culture che contempla cinque pasti giornalieri, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini in metà mattinata e metà pomeriggio.

Verso una sana cronodieta …

Più sofisticato è invece l’abbinamento di che cosa sia preferibile cibarsi in generale durante i pasti suindicati. In questo caso ci si può aiutare con una prima suddivisione basata sui principali macronutrienti che in genere sono noti e sono:

 

I Carboidrati   di cui è sempre è preferibile privilegiare i complessi: cereali, pasta di tipo integrale, pane, riso, orzo, farro, mais, segale,  i tuberi (patate), sono più indicati durante il pranzo. 

 

 

I Grassi polinsaturi e  le Proteine, che risulta utile assimilare nel pasto serale ( alimenti ricchi di omega 3 e omega 6, carne, pesce e legumi).

Ma il gioco si fa ancora più sottile quando si passa ai micronutrienti e cioè alle vitamine (complesso vitaminico B,D,A, B, C, D, E), ai minerali (calcio e fosforo) e agli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e magnesio) che migliorano in modo decisivo  il valore nutritivo degli alimenti e collaborano alle varie attività enzimatiche della cellula. Si vedano in proposito le tavole dei nutrienti pubblicate da Mondohonline (6).

A questo livello diventa essenziale l’apporto del medico che determina le carenze esistenti e definisce la ‘cronodieta’ più appropriata  per riequilibrare in modo corretto l’assetto nutrizionale.

 (*) Medico – terapie nutrizionali

 

(1) Premi Nobel 2017 per la medicina: Jeffrey C,Hall, Michael Rosbasch e Michael W.Young, hanno isolato il gene chiamato Period  (PER)   http://www.ansa.it/canale_scienza_tecnica/notizie/biotech/2017/10/02/nobel-medicina-a-hall-rosbash-e-young_75e76a42-96b4-4782-9a5f-42af75ae7095.html

(2) “principi nutritivi”  o nutrienti sono sostanze che posseggono una certa attività biologica,e che assunte sono indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi. Si suddividono in: energetici,(glucidi, lipidi e i protidi, lunghe catene di amminoacidi, sono i principali combustibili per l’organismo umano; plastici, per fornire materiale per la crescita, il rimodellamento, la sostituzione e la riparazione delle cellule (amminoacidi e protidi); regolatori e nutrienti inorganici, per fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali,vitamine, e ogni altra molecola essenziale nello specifico metabolismo esaminato, come amminoacidi essenziali).

(3) “processi metabolici” sono l’insieme delle trasformazioni chimiche dedicate al sostegno vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni catalizzate da enzimi consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.

(4) Northwestern University e Evanston Northwestern Healthcare (ENH)) http://www.lescienze.it/news/2007/11/07/news/metabolismo_e_ritmi_circadiani-581232/?refresh_ce

(5) The European Food Information Council http://www.eufic.org/article/it/artid/Lavorare-con-i-turni-conseguenze-sulla-salute-e-sull-alimentazione/

(6) Hebrew University of Jerusalem http://www.fasebj.org/content/early/2012/05/16/fj.12-208868.long

(7) Vedere le Tavole dei micronutrienti:  Mondohonline http://mondohonline.com/wp/?page_id=7665

 

 

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