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Le mandorle: i benefici per la salute

di Mondohonline

Sebbene il campo della medicina continui a progredire e a svilupparsi in molteplici direzioni, nutrizionisti ed esperti di salute continuano ad evidenziare i benefici derivanti dall’assunzione di specifici alimenti.

In effetti, una dieta sana ed equilibrata, imperniata su alimenti semplici e diffusi universalmente, ha dimostrato di riuscire a ridurre il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di cancro.

Tuttavia, comprendere quali alimenti siano indicati per ottenere specifici benefici a volte può essere difficile, ed è per questo che Mondohonline, a partire da questo articolo, fornirà informazioni nutrizionali, perlopiù tratte da organi editoriali accreditati come il Medical News Today o dal Dipartimento Federale dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), su una serie di alimenti e sui loro potenziali benefici per la salute.

 

Le mandorle: i benefici per la salute

Le mandorle, semi commestibili del mandorlo, sono ricche di vitamine, minerali, proteine e fibre e sono associate a numerosi benefici per la salute.

Una sola manciata corrisponde al 12% circa del nostro fabbisogno proteico giornaliero. Possono essere mangiate da sole, crude o tostate e sono disponibili in preparazioni diverse: a lamelle o scaglie, come farina, burro, olio o latte di mandorle.

Si pensa che il mandorlo sia stato uno dei primi alberi ad essere coltivato, probabilmente in Giordania, tra il 3000 e il 2000 a. C.

I benefici per la salute derivanti dall’assunzione di questo alimento sono documentati da secoli, e la ricerca moderna ha avvalorato diverse di queste convinzioni ormai consolidate: ci sono pertanto molti buoni motivi per includere le mandorle nella dieta.

 

Benefici delle mandorle

Esistono numerosi potenziali benefici per la salute associati alle mandorle.

  • Mandorle e colesterolo

Uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association suggerisce che consumare le mandorle aumenta i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi e abbassa anche i livelli di colesterolo. Secondo uno degli autori della ricerca (Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA.): “Questo studio è importante perché dimostra che mangiare mandorle può aumentare significativamente i livelli di vitamina E nella dieta e nel sangue. La vitamina E è un potente antiossidante che difende quotidianamente le cellule dai danni e previene l’ossidazione del colesterolo che provoca l’ostruzione delle arterie. Una manciata di mandorle al giorno è un ottimo modo per ottenere la vitamina E di cui il corpo ha bisogno per stare in salute “.

 

  • Mandorle e rischio di cancro

Le mandorle potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di cancro. Uno studio, pubblicato nel 2015 su Gynecologic and Obstetric Investigation, ha scoperto che gli individui che consumavano quantità maggiori di arachidi, noci e mandorle avevano il rischio di ridurre tumore della mammella di 2 – 3 volte. Gli autori hanno concluso che “le arachidi, le noci e le mandorle sembrano essere un fattore protettivo per lo sviluppo del cancro al seno”.

 

  • Mandorle e malattie cardiache

Le mandorle, insieme a noci e semi in generale, sono spesso associate a una riduzione dei livelli di lipidi nel sangue e, in generale, ad effetti positivi a livello cardiaco. Ci sono, in verità, alcuni studi che sembrerebbero indicare che includere le mandorle nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ma, nel complesso, le prove addotte a sostegno non sembrano comunque essere unanimemente accettate.

In uno di questi studi, pubblicato nel 2014 , è stato scoperto che le mandorle aumentano significativamente la quantità di antiossidanti nel sangue, riducono la pressione ematica e migliorano il flusso sanguigno, avvalorando la teoria che le diete mediterranee caratterizzate da un’ assunzione significativa di noci apportano grandi benefici alla salute.

  • Mandorle e vitamina E

Le mandorle contengono livelli relativamente elevati di vitamina E, sostanza ad attività antiossidante; la vitamina E aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo e la sua assunzione è generalmente associata a un ridotto rischio di malattie come l’Alzheimer, di alcuni tipi di tumori e di cardiopatie.

Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato un modesto aumento del rischio di tumore della prostata per maggiori consumi di vitamina E, mentre un documento pubblicato dall‘American Heart Association nel 2014 non ha riportato benefici significativi derivanti dal consumo della stessa vitamina nei confronti di malattie cardiache o ictus.

  • Mandorle e glicemia

Ci sono alcune prove che le mandorle possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Si ritiene che questa capacità sia dovuta agli alti livelli di magnesio delle mandorle, che, in 60 grammi, contengono la metà della quantità raccomandata giornaliera di questo minerale.

In effetti, un terzo circa dei malati di diabete di tipo 2 circa presenta bassi livelli di magnesio, mentre uno studio ha dimostrato che in pazienti diabetici con bassi livelli di magnesio ai quali erano stati somministrati integratori del minerale si sono riscontati significativi miglioramenti nella resistenza all’insulina.

  • Mandorle e controllo del peso

Poiché le mandorle hanno un basso contenuto di carboidrati e un alto contenuto proteico e di fibre, danno un più prolungato senso di sazietà: ciò determina le condizioni favorevoli per ridurre la quantità di calorie in generale. Ci sono stati numerosi studi su mandorle e su diverse varietà di noci che dimostrano la capacità di questi alimenti di produrre un significativo e duraturo senso di sazietà.

Rapporto nutrizionale

La composizione nutrizionale delle mandorle, in termini di macro e di micrunutrienti, per 100 grammi di alimento (si tenga conto che una mandorla sgusciata pesa circa 1 grammo), è desunta dai database della USDA (U. S. Department of Agricolture), la più imponente a livello mondiale, in inglese, ed è riportata dalle tabelle sottostanti.

La composizione nutrizionale delle mandorle può essere confrontata con quella degli altri alimenti attraverso le tabelle nutrizionali degli alimenti USDA, ordinabili in senso ascendente o discendente per colonna e filtrabili attraverso un apposito box di ricerca (digitare “almonds” per “mandorle”).

In alternativa può essere utilizzata la tabella degli alimenti, in italiano, dello IEO (Istituto oncologico europeo).

Infine, la quantità e la varietà dei micronutrienti (minerali e vitamine) può essere valutata da un apposito indice (IDM: Indice di Densità dei Micronutrienti), che Mondohonline ha elaborato a partire dai database dello IEO.

Lo stesso indice è stato realizzato, in inglese, dai dati nutrizionali dello USDA.

 

Acqua (g) KCAL Proteine (g) Lipidi totali (g)
4,41 579 21,15 49,93

 

Cenere (g) Carboidrati (g) Fibre Zuccheri totali (g)
2,97 21,55 12,5 4,2

 

Acidi Grassi saturi (g) Acidi Grassi Monoinsaturi (g) Acidi Grassi Polinsaturi (g) Colesterolo (mg)
3,802 31,551 12,329 0

 

Calcio (mg) Ferro (mg) Magnesio (mg) Fosforo (mg)
269 3,71 270 481

 

Potassio (mg) Sodio (mg) Zinco (mg) Rame (mg)
733 1 3,12 1,031

 

Manganese (mg) Selenio (µg)
2,179 4,1

 

Vit. C (mg) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Niacina (mg)
0 0,205 1,138 3,618

 

Ac. Pantotenico (mg) Vit. B6 (mg) Folati Totali (µg) Acido Folico (µg)
0,471 0,137 44 0

 

Folato DFE (µg) Colina (mg) Vit. B12 (µg) Vit. A (UI)
44 52,1 0 2

 

Vit. A RAE (µg) Retinolo (µg) Alfa Carotene (µg) Beta Carotene (µg)
0 0 0 1

 

Beta Cryptoxantina (µg) Lycopene (µg) Luteina + Zeaxanthina (µg) Vit. E (mg)
0 0 1 25,63

 

Vit D (mg) Vit. D (UI) Vit. K (µg)
0 0 0

 

Rischi

Vi sono potenziali rischi associati al consumo di mandorle; si tenga conto che l’allergia alle mandorle è abbastanza comune; i suoi sintomi possono includere:

  • Mal di stomaco o crampi
  • Nausea e vomito
  • Deglutizione difficoltosa
  • Diarrea
  • Dispnea

In caso di allergia alle mandorle è importante evitare qualsiasi prodotto alimentare che possa contenerle.

Le mandorle sono usate per realizzare la crema frangipane, il marzapane e le praline; si impiegano talvolta nella produzione di torte, biscotti, pane, cioccolatini, gelati e alcuni liquori.

 

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