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Lo zenzero: i benefici per la salute

di Mondohonline

 

 

Lo zenzero: i benefici per la salute

Lo zenzero (ginger in inglese) è un ingrediente popolare in cucina, in particolare in quella asiatica e indiana. È stato anche usato per migliaia di anni per scopi medicinali.

La radice o il fusto sotterraneo (rizoma) della pianta di zenzero può essere consumato fresco, in polvere, essiccato come una spezia, sotto forma di olio o come succo.

Lo zenzero fa parte della famiglia delle Zingiberaceae, insieme al cardamomo e alla curcuma ed è comunemente prodotto in India, Giamaica, isole Fiji, Indonesia e Australia.

È disponibile fresco ed essiccato, come estratto di zenzero e olio di zenzero, e in capsule. Gli alimenti a base di zenzero includono pan di zenzero, biscotti, ginger ale e un’ampia varietà di ricette salate.

 

Benefici dello zenzero

Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo è genericamente associato a un rischio ridotto di insorgenza di molte patologie legate allo stile di vita.

Tuttavia, alcune erbe e spezie possono offrire ulteriori benefici per la salute.

Uno di queste è lo zenzero.

L’analisi chimica mostra che lo zenzero contiene centinaia di composti e metaboliti, alcuni dei quali possono contribuire alla salute e alla guarigione.

Di questi, sono stati studiati in modo più approfondito i gingeroli, costituenti attivi dello zenzero fresco con proprietà simili alla capsaicina e alla piperina (come questi si legano ai recettori TRPV1 dei neuroni afferenti primari), e gli shogaoli, prodotti di disadratazione dei gingeroli e più piccanti di essi.

 

  • Digestione

I composti fenolici dello zenzero sono noti per ridurre l’irritazione gastrointestinale, stimolare la saliva e la produzione di bile, e attenuare le contrazioni gastriche mentre cibo solido e sostanze liquide si muovono attraverso il tratto gastrointestinale.

Allo stesso tempo, lo zenzero sembra avere effetti stimolanti sugli enzimi tripsina e lipasi pancreatica e aumentare la motilità attraverso il tratto digestivo.

Ciò suggerisce che lo zenzero potrebbe aiutare a prevenire il cancro al colon e la stitichezza.

 

  • Nausea

Masticare lo zenzero crudo o bere il tè allo zenzero è un rimedio casalingo comune per la nausea durante il trattamento del cancro; prendere lo zenzero per la cinetosi sembra ridurre il senso di nausea, senza però prevenire il vomito.

Lo zenzero si può usare durante la gravidanza, per alleviare la nausea, a patto di non superare le dosi racomandate (vedi sotto); è disponibile sotto forma di caramelle.

 

  • Malattie da raffreddamento

Lo zenzero è un buon rimedio per il raffreddore e l’influenza.

Durante il periodo invernale, bere il tè allo zenzero è un buon metodo per stare al caldo, dato che l’alimento ha proprietà diaforetiche, cioè promuove la sudorazione.

Per preparare il tè allo zenzero a casa, affettare 20-40 grammi di zenzero fresco e riporlo in una tazza d’acqua calda.

Aggiungere una fetta di limone o un po’ di miele aggiunge sapore e ulteriori benefici, tra cui vitamina C e proprietà antibatteriche.

 

  • Riduzione del dolore

Uno studio condotto su 74 volontari effettuati presso l’Università della Georgia ha rilevato che l’integrazione giornaliera di zenzero allevia(di circa un quarto) il dolore muscolare indotto dall’esercizio fisico; una meta analisi del 2016 ha inoltre scoperto che lo zenzero riduce i sintomi della dismenorrea, il forte dolore che alcune donne avvertono durante il ciclo mestruale.

 

  • Infiammazione

Lo zenzero è stato usato per secoli per ridurre l’infiammazione e trattare le condizioni infiammatorie; in particolare, una meta analisi del 2014 ha rilevato che questo alimento è “ragionevolmente sicuro e dotato di una buona efficacia” nel trattamento dell’infiammazione associata ad osteoartrosi.

 

Rapporto nutrizionale

La composizione nutrizionale dello zenzero, in termini di macro e di micronutrienti, per 100 grammi di alimento, è desunta dai database della USDA (U. S. Department of Agricolture), la più imponente a livello mondiale, in inglese, ed è riportata dalle tabelle sottostanti.

La composizione nutrizionale dello zenzero può essere confrontata con quella degli altri alimenti attraverso le tabelle nutrizionali degli alimenti USDA, ordinabili in senso ascendente o discendente per colonna e filtrabili attraverso un apposito box di ricerca.

In alternativa può essere utilizzata la tabella degli alimenti, in italiano, dello IEO (Istituto oncologico europeo).

Infine, la quantità e la varietà dei micronutrienti (minerali e vitamine) può essere valutata da un apposito indice (IDM: Indice di Densità dei Micronutrienti), che Mondohonline ha elaborato a partire dai database dello IEO.

Lo stesso indice è stato realizzato, in inglese, dai dati nutrizionali dello USDA.

Acqua (g) KCAL Proteine (g) Lipidi totali (g)
78,89 80,0 1,82 0,75

 

Cenere (g) Carboidrati (g) Fibre Zuccheri totali (g)
0,77 17,77 2,0 1,7

 

Acidi Grassi saturi (g) Acidi Grassi Monoinsaturi (g) Acidi Grassi Polinsaturi (g) Colesterolo (mg)
0,203 0,154 0,154 0

 

Calcio (mg) Ferro (mg) Magnesio (mg) Fosforo (mg)
16,0 0,6 43,0 34,0

 

Potassio (mg) Sodio (mg) Zinco (mg) Rame (mg)
415,0 13,0 0,34 0,226

 

Manganese (mg) Selenio (µg)
0,229 0,7

 

Vit. C (mg) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Niacina (mg)
5,0 0,025 0,034 0,75

 

Ac. Pantotenico (mg) Vit. B6 (mg) Folati Totali (µg) Acido Folico (µg)
0,203 0,16 11,0 0

 

Folato DFE (µg) Colina (mg) Vit. B12 (µg) Vit. A (UI)
11,0 28,8 0 0

 

Vit. A RAE (µg) Retinolo (µg) Alfa Carotene (µg) Beta Carotene (µg)
0 0 0 0

 

Beta Cryptoxantina (µg) Lycopene (µg) Luteina + Zeaxanthina (µg) Vit. E (mg)
0 0 0 0,26

 

Vit D (mg) Vit. D (UI) Vit. K (µg)
0 0 0,1

Suggerimenti per ricette a base di zenzero

Lo zenzero si abbina bene con diversi tipi di frutti di mare, con le arance, il melone, il rabarbaro, le mele, la zucca,  ma anche con la carne di maiale e di pollo. 

Quando si acquista lo zenzero fresco, bisognerebbe scegliere una radice con pelle liscia e tesa, senza rugosità e con un aroma speziato.

Lo zenzero fresco va conservato in una busta di plastica nel frigorifero oppure nel freezer, sbucciandolo e grattugiandolo prima dell’uso, così da aggiungerlo a qualsiasi piatto adatto per un sapore extra.

Se lo zenzero fresco non è disponibile, lo si può usare nella forma essiccata.

Nella maggior parte delle ricette, un cucchiaio di zenzero fresco grattugiato può essere sostituito con una punta di cucchiaino di zenzero macinato; lo zenzero macinato si trova nella sezione di erbe e spezie della maggior parte dei negozi di alimentari.

Ecco alcuni modi gustosi per utilizzare lo zenzero:

  • Aggiungere lo zenzero fresco a un frullato o succo di frutta
  • Aggiungere lo zenzero fresco o essiccato a un soffritto o a un’insalata.
  • Preparare il tè allo zenzero con lo zenzero fresco sbucciato in acqua bollente.
  • Usare lo zenzero fresco o essiccato per aromatizzare qualsiasi ricetta di pesce.

 

Rischi

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti (US) considera lo zenzero un additivo alimentare che è “generalmente riconosciuto sicuro”.

Lo zenzero naturale causa poco o nessun effetto collaterale noto per la maggior parte delle persone.

In alcuni, tuttavia, un’assunzione elevata può peggiorare i sintomi di reflusso acido, provocare irritazione del cavo orale e causare diarrea; assumere lo zenzero in capsule può aiutare a ridurre il rischio di bruciore di stomaco.

L’efficacia e gli effetti collaterali degli integratori di zenzero variano in base alla formulazione chimicama si consiglia di non assumere più di 4 g di zenzero essiccato al giorno o 1 g durante la gravidanza, comprese le fonti di cibo; gli scienziati raccomandano cautela nell’utilizzare integratori, poiché non sono standardizzati.

Donne in stato di gravidanza o persone affette da calcolosi biliare, diabete o alterazioni della coagulazione del sangue dovrebbero chiedere al proprio medico se, eventualmente, aumentare o meno la quantità di zenzero assunta giornalmente; gli integratori di zenzero non devono essere usati con aspirina o con altri farmaci che fluidificano il sangue.

 

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