L’indice glicemico di un alimento, nella versione proposta nella tabella sottostante, indica (in percentuale rispetto al glucosio) la velocità con cui aumenta la glicemia a seguito dell’ingestione di una dose dell0 stesso alimento contenente 50 g di carboidrati.
Ad un più alto valore di indice glicemico corrisponde un elevato ed immediato picco di glicemia dopo l’assunzione dell’alimento; di contro, un più basso valore indica che la glicemia s’innalza in modo più lento e protratto nel tempo.
Molti sono i parametri che influenzano l’indice glicemico di un alimento: la forma liquida o solida, il contenuto di fibra, il metodo di preparazione (crudo o cotto), il livello di raffinazione dei carboidrati e la loro digeribilità.
Jenkins, che nel 1981 introdusse il concetto di indice glicemico degli alimenti, propose la seguente scala di valutazione dell’indice:
Indice Glicemico | Valutazione |
Da 0 a 40 | Molto basso |
Da 41 a 55 | Basso |
Da 56 a 69 | Moderato |
Oltre 69 | Alto |
Il carico glicemico di un alimento, più corretto rispetto all’indice glicemico per stabilire l’impatto sulla glicemia (e quindi sulla liberazione di insulina) a seguito dell’ingestione di un alimento, combina l’indice glicemico con la quantità d carboidrati contenuti al suo interno attraverso la formula:
Carico Glicemico di un alimento = (Indice glicemico X Carboidrati contenuti)/100
Analogamente all’indice glicemico, è stato possibile introdurre una scala di valutazione (G. Mazzola, 2008) del carico glicemico:
Carico Glicemico | Valutazione |
Da 0 a 10 | Basso |
Da 11 a 19 | Moderato |
Oltre 19 | Alto |
Qui sotto è presentata una tabella (da Fiona Atkinsons e altri e da J. Brand Miller e altri) che propone, per una selezione di alimenti, l’indice e il carico glicemico (per porzione e per 100 grammi di sostanza).
La tabella è filtrabile tramite l’apposito box di ricerca e le sue intestazioni sono ordinabili in senso crescente e decrescente.
ALIMENTO | Indice glicemico (glucosio = 100) | Dimensione della dose (g) | Carico glicemico per porzione | Carico glicemico per 100 g |
---|---|---|---|---|
All-bran, media | 55 | 30 | 12 | 40 |
Anacardi, salato | 27 | 50 | 3 | 6 |
Ananas | 59 | 150 | 9 | 6 |
Anguria | 72 | 120 | 4 | 3 |
Arachidi, media | 7 | 50 | 0 | 0 |
Arancia | 48 | 150 | 6 | 4 |
Bagel, bianca, congelata | 72 | 70 | 25 | 36 |
Baguette, bianca | 95 | 30 | 15 | 50 |
Banana | 58 | 150 | 13 | 9 |
Banana, matura | 62 | 120 | 16 | 13 |
Barbabietola rossa | 64 | 120 | 5 | 4 |
Birra chiara | 15 | 250 | 1 | 0 |
Biscotti integrali | 48 | 30 | 9 | 30 |
Biscotto di pasta frolla | 64 | 25 | 10 | 40 |
Carote gialle crude | 47 | 80 | 6 | 8 |
Carote, media | 35 | 80 | 2 | 3 |
Ceci, in scatola o in salamoia | 38 | 150 | 9 | 6 |
Ceci, media | 10 | 150 | 3 | 2 |
Ciliegie | 22 | 150 | 2 | 1 |
Cioccolato (cacao 70%) | 35 | 20 | 2 | 10 |
Coca Cola®, media | 63 | 250 | 16 | 6 |
Corn chips, normali, salati, media | 42 | 50 | 11 | 22 |
Cornflakes, media | 93 | 30 | 23 | 77 |
Couscous, media | 65 | 150 | 9 | 6 |
Cracker | 74 | 25 | 14 | 56 |
Croissant | 67 | 50 | 13 | 26 |
Crostini integrali | 34 | 30 | 10 | 33 |
Datteri secchi | n.d. | 60 | 39 | 65 |
Fagioli al forno, media | 40 | 150 | 6 | 4 |
Fagioli di soia, media | 15 | 150 | 1 | 1 |
Fagioli Navy, media | 31 | 150 | 9 | 6 |
Fagioli neri | 30 | 150 | 7 | 5 |
Fagioli, media | 29 | 150 | 7 | 5 |
Fagiolini | 10 | 125 | 1 | 1 |
Fanta®, aranciata | 68 | 250 | 23 | 9 |
Farina d'avena istantanea, media | 83 | 250 | 30 | 12 |
Farina d'avena, media | 55 | 250 | 13 | 5 |
Fave secche sgusciate | 79 | 60 | 26 | 43 |
Fettucine, media | 32 | 180 | 15 | 8 |
Fichi freschi | 55 | 150 | 9 | 6 |
Fichi secchi | 61 | 60 | 21 | 35 |
Fragole | 40 | 150 | 3 | 2 |
Frumento soffiato, media | 80 | 30 | 17 | 57 |
Gatorade | 78 | 250 | 12 | 5 |
Gelati, normale | 57 | 50 | 6 | 12 |
Gelati, premium | 38 | 50 | 3 | 6 |
Gelato al cioccolato e nocciola | 61 | 100 | 15 | 15 |
Grano duro e tenero | 41 | 60 | 15 | 25 |
Grano saraceno | 54 | 60 | 20 | 33 |
Granturco dolce ''Pannocchia'', media | 60 | 150 | 20 | 13 |
Hummus (crema di ceci) | 6 | 30 | 0 | 0 |
Kaiser - rotolo | 73 | 30 | 12 | 40 |
Kiwi | 53 | 150 | 7 | 5 |
Latte magro | 32 | 125 | 3 | 2 |
Latte, grasso intero | 41 | 250 | 5 | 2 |
Latte, scremato | 32 | 250 | 4 | 2 |
Lenticchie, media | 29 | 150 | 5 | 3 |
Limoncello | 85 | 30 | 8 | 27 |
Lucozade®, originale | 95 | 250 | 40 | 16 |
M & M's®, arachidi | 33 | 30 | 6 | 20 |
Maccheroni e formaggio (Kraft) | 64 | 180 | 32 | 18 |
Maccheroni, media | 47 | 180 | 23 | 13 |
Mandarini | 48 | 150 | 9 | 6 |
Mela, media | 39 | 120 | 6 | 5 |
Melanzane | 10 | 250 | 1 | 0 |
Melone | 65 | 150 | 7 | 5 |
Miele, media | 61 | 25 | 12 | 48 |
Muesli, media | 66 | 30 | 16 | 53 |
Orzo perlato, media | 28 | 150 | 12 | 8 |
Pan di Spagna, naturale | 46 | 63 | 17 | 27 |
Pane 100% Grano integrale | 51 | 30 | 7 | 23 |
Pane d'orzo con kernel 75-80% , media | 34 | 30 | 7 | 23 |
Pane di grano farina bianca | 71 | 30 | 10 | 33 |
Pane di grano saraceno 50% kernel | 58 | 30 | 12 | 40 |
Pane integrale di segale | 56 | 30 | 7 | 23 |
Pane integrale, media | 71 | 30 | 9 | 30 |
Pane pita, bianco | 68 | 30 | 10 | 33 |
Paninni per Hamburger | 61 | 30 | 9 | 30 |
Pasta di semola di grano duro | 50 | 80 | 32 | 40 |
Pasta di semola di grano duro - fibra 6% | 34 | 50 | 12 | 24 |
Pasta di semola integrale di grano duro | 34 | 50 | 12 | 24 |
Pasta fresca di farina integrale | 70 | 100 | 45 | 45 |
Pasta fresca di semola | 55 | 100 | 35 | 35 |
Paste alla crema | 59 | 50 | 16 | 32 |
Pastinaca | 52 | 80 | 4 | 5 |
Patate al vapore | 65 | 200 | 23 | 12 |
Patate dolci, media | 70 | 150 | 22 | 15 |
Patate novelle al vapore | 62 | 200 | 19 | 10 |
Patate, bianca, bollite, media | 82 | 150 | 21 | 14 |
Patatine fritte, media | 51 | 50 | 12 | 24 |
Patatine, media | 64 | 25 | 11 | 44 |
Peperoni gialli | 10 | 120 | 5 | 4 |
Peperoni rossi | 10 | 120 | 5 | 4 |
Pera, in scatola in succo di pera | 43 | 120 | 5 | 4 |
Pera, media | 38 | 120 | 4 | 3 |
Pesca, in scatola in sciroppo light | 40 | 120 | 5 | 4 |
Pesca, media | 42 | 120 | 5 | 4 |
Piselli Blackeye, media | 33 | 150 | 10 | 7 |
Piselli secchi | 22 | 30 | 3 | 10 |
Piselli surgelati | 48 | 125 | 8 | 6 |
Piselli, media | 51 | 80 | 4 | 5 |
Pizza bianca | 70 | 200 | 81 | 41 |
Pizza mozzarella e pomodoro | 60 | 200 | 84 | 42 |
Pomodorini (ciliegine) | 38 | 120 | 4 | 3 |
Pompelmo | 25 | 120 | 3 | 3 |
Popcorn a microonde, normali, media | 55 | 20 | 6 | 30 |
Prugna fresca | 53 | 150 | 8 | 5 |
Prugne secche, snocciolate | 29 | 60 | 10 | 17 |
Purè di patate, istantaneo, media | 87 | 150 | 17 | 11 |
Quinoa | 53 | 150 | 13 | 9 |
Raisin Braña ?? ¢ (Kellogg) | 61 | 30 | 12 | 40 |
Riso bianco (Uncle Ben's®) | 38 | 150 | 14 | 9 |
Riso bianco basmati cottura rapida | 67 | 150 | 28 | 19 |
Riso bianco, media | 89 | 150 | 43 | 29 |
Riso integrale, media | 50 | 150 | 16 | 11 |
Riso parboiled | 64 | 80 | 42 | 53 |
Riso scuro | 55 | 80 | 34 | 43 |
Salatini, al forno | 83 | 30 | 16 | 53 |
Snickers ''barrette''® | 51 | 60 | 18 | 30 |
Soia | 18 | 30 | 1 | 3 |
Spaghetti, bianco, bollito 20 min, media | 58 | 180 | 26 | 14 |
Spaghetti, bianco, bollito, media | 46 | 180 | 22 | 12 |
Spaghetti, integrale, cotti, media | 42 | 180 | 17 | 9 |
Special Ka (Kellogg) | 69 | 30 | 14 | 47 |
Succo d'arancia, non zuccherato | 50 | 250 | 12 | 5 |
Succo di mela, non zuccherato, media | 44 | 250 | 30 | 12 |
Succo di mirtillo cocktail (Ocean Spray®) | 68 | 250 | 24 | 10 |
Succo di pomodoro in scatola | 38 | 250 | 4 | 2 |
Tarallini alla soia | 34 | 30 | 6 | 20 |
Torta alla vaniglia con glassa alla vaniglia | 42 | 111 | 24 | 22 |
Torta Banana, fatta senza zucchero | 55 | 60 | 12 | 20 |
Torta di banana, fatta con zucchero | 47 | 60 | 14 | 23 |
Torta di mela, con zucchero | 44 | 60 | 13 | 22 |
Torta di mela, senza zucchero | 48 | 60 | 9 | 15 |
Torte di riso, media | 82 | 25 | 17 | 68 |
Tortilla | 52 | 50 | 12 | 24 |
Tortilla di grano | 30 | 50 | 8 | 16 |
Uva passa | 64 | 60 | 28 | 47 |
Uva, media | 59 | 120 | 11 | 9 |
Wafer alla vaniglia | 77 | 25 | 14 | 56 |
Yam, media | 54 | 150 | 20 | 13 |
Yoghurt magro | 15 | 125 | 1 | 1 |
Yogurt a ridotto contenuto di grassi con frutta, media | 33 | 200 | 11 | 6 |
Zucca gialla | 75 | 120 | 4 | 3 |
Zucchine | 10 | 250 | 1 | 0 |